Jejum Intermitente para
Iniciantes
Jejum
intermitente, é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de
jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize
os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.
E um desses
caminhos envolve pular o café da manha e não ficar comendo porções de
passarinho o dia inteiro. Sim, esse é o caminho do Jejum Intermitente. Já ouviu
falar nele? Ele é famoso já passou ate no programa Bem Estar na Rede Globo
assista aqui.
O jejum
Intermitente (JI) ou intermitente fasting
, atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa
forma. As pessoas estão usando o JI para emagrecer, melhorar a saúde e
facilitar o dia a dia.
Jejum
Intermitente Funciona Mesmo ?
Há varias formas
de fazer o JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela
de tempo de alimentação e outra de jejum. Durante o período do jejum você não
pode comer nada e na janela de alimentação fica livre para comer. Abaixo estão
os protocolos mais populares atualmente de JI:
1 – Protocolo Leangains ou Método
16/8
Criado pelo
sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com,
ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é
recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
Dentro da janela
de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário
recomendado é das 12hs às 20hs, ou das 13hs às 21hs, por exemplo.
Para seguir o método,
basta não comer nada depois da janela e pular o café da manhã. Se você terminou
de jantar as 21hs, só vai comer de novo as 13hs do dia seguinte.
Pessoas que
acordam com fome costumam ter dificuldades no começo, mas a adaptação costuma
ser bem rápida.
Você pode beber
água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período do jejum, o
que ajuda a reduzir os níveis de fome.
Também é
importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de
alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de
lixo ou calorias em excesso.
2 – O Eat-Stop-Eat é um
protocolo de JI que envolve Jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O Método foi
popularizado por Brand Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de
jejum intermitente há alguns anos.
Para segui-lo,
basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar no dia seguinte.
Por exemplo, se você
jantou na segunda-feira as 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia
seguinte. E assim que se faz um jejum de 24 horas.
Você também pode
fazer um jejum do almoço ate o almoço do
dia seguinte, ou do café da manha até o próximo café da manha. O resultado final
é o mesmo.
Água, café, chá
e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você esta
praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais
pelo período que ficou em jejum.
O único problema
do método é que jejuar por 24 horas pode ser difícil para muitas pessoas, ao
menos no começo.
Mas o lado bom é
que você pode não precisar começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou
16 e ir aumentando a partir dai.
3 – A Dieta 5:2
A dieta foi
popularizada pelo medico britânico Michael Mosley.
Nos dias de
jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode
comer normalmente todos os dias exceto as segundas-feiras e as quintas, por
exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias
para mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa
dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos
apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não
fica mais em jejum.
No entanto, é possível
emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você ira consumir menos calorias durante
a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação
normal.
Jejum Intermitente Funciona
Mesmo?
Sim, Jejum
intermitente funciona. Mas para saber como essa dieta funciona, é preciso
entender melhor as fazes pelos quais o corpo passa ao longo do dia: quando esta
alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.
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Quando você
acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia
absorvida em forma de glicose
. Para tanto ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar
para dentro das células.
A energia que
não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou
seja, gordura.
Depois de um
tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele
recorre tanto ao glicogênio,
uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e nesse
momento ativa os hormônios que atuam na quebra de gordura (Lipólise), como o glucagon.
Sim!
Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o Jejum
Intermitente.
Jejum Intermitente Emagrece por Diversas Razões
Primeiro, quando
jejuar, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o Jejum
Intermitente leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.
Além disso, o
Jejum Intermitente altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar
a perda de peso.
Além de baixar a
insulina e aumentar os
níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz o corpo liberar
mais noradrenalina,
que é outro hormônio que auxilia na queima de gordura.
Por causa dessas
mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu
metabolismo em 3,6-14%
Desta forma,
pode-se concluir que o Jejum Intermitente é uma ferramenta poderosa no auxilio
do emagrecimento.
Contradições do Jejum Intermitente
O jejum intermitente é contra
indicado a alguns grupos de pessoas:
Gestantes e Lactantes
Mulheres
gravidas ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes.
Durante a gravidez, as necessidades do bebe são constantes.
O jejum
intermitente na gestação pode levar à desmaios, hiperglicemia e ate o
baixo peso do bebê.
Já as lactantes
precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e
garantir que o bebê consiga crescer saudável.
Pessoas com Doenças Crônicas
Medicamentos
para doenças crônicas como diabetes e hipertensão, causam mudanças no
metabolismo, o que pode levar a hiperglicemia.
Por isso, quem
segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo
de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a
medicação.
Crianças e Adolescentes
Crianças e
adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de
ingestão constante de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma
adequada.
Além disso, há
um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e
problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza
excessiva e podem ser dramáticos para chegarem a este objetivo.
Seguir um
protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares
graves, como a anorexia.
Vantagens do Jejum Intermitente
O jejum
intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens,
como:
·
Mais disposição
·
Clareza mental
·
Controle da glicemia e insulina
Além disso,
alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do
coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada beta-hidroxibutirico
como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz
com que o coração poupe energia e se estresse menos.
No entanto, é
muito importante segui-los apenas com indicação médica.
O que estes
estudos apontam foi que o jejum intermitente é uma Técnica poderosa para o
controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode,
inclusive, fazer você viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:
1 - EMAGRECIMENTO
O jejum
intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo
de calorias de forma consciente.
2 - RESISTÊNCIA À INSULINA
O JI pode
reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em
jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso é o suficiente para proteger
contra diabetes tipo 2.
3 – INFLAMAÇÃO
Estudos mostram
redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de
diversas doenças crônicas
4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL
O JI pode
reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e
resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração
5 – PREVENÇÃO DO CÂNCER
Estudos
realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir
câncer
6 – CÉREBRO SAUDÁVEL
O JI aumenta no
cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas .
O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer
7 – ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum
intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram
que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
É preciso
destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em
estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos
pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não em humanos.
Muitas dessas
questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos
realizados com pessoas
Recomendamos:
Quem quer aproveitar
ao máximo os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação que promova a
queima de gordura e ajude a deixar seu corpo mais saudável.
Afinal, de nada
adianta fazer jejum e depois ficar comendo errado, se entupindo de porcarias e
deixando o corpo desnutrido durante a janela de alimentação.
O problema é que
muita gente não sabe como comer certo durante a janela de alimentação, e isso
acaba prejudicando muito o poder do JI.
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